Rohkost gilt als besonders naturbelassen und nährstoffreich – doch ist sie tatsächlich besser als gekochte Speisen? Die Meinungen gehen auseinander: Während manche auf die volle Vitaminpower... Mehr lesen ...
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In den 1890er Jahren wollte ein Wissenschaftler den Eisengehalt von Spinat messen. Und er tat das auch – allerdings nicht am frischen Blattgemüse, sondern am getrockneten Spinatpulver. Der Clou: Spinat besteht zu rund 90 % aus Wasser. Das bedeutet, 100 g getrockneter Spinat entsprechen etwa 1 kg frischem Spinat. Der gemessene Eisengehalt wurde später fälschlich auf frischen Spinat übertragen – und so kam man auf fantastische 35 mg Eisen pro 100 g, was extrem hoch wäre. In Wirklichkeit sind es eher 2,7 mg Eisen pro 100 g frischem Spinat.
Noch kurioser: Einige Quellen behaupten, der Fehler sei durch ein falsch gesetztes Komma entstanden. Ob das historisch belegt ist, ist umstritten – fest steht aber: Der Mythos hielt sich erstaunlich hartnäckig.
Wie viel Eisen steckt wirklich im Spinat?
Frischer Spinat enthält, wie erwähnt, etwa 2,7 mg Eisen pro 100 g – damit gehört er im Gemüsevergleich durchaus zu den eisenreicheren Sorten. Aber der Körper kann das pflanzliche Eisen (Nicht-Hämeisen) nicht so gut aufnehmen wie das aus tierischen Quellen. Außerdem enthält Spinat Oxalsäure, die die Eisenaufnahme zusätzlich hemmt.
Tipp: Wenn zu eisenreicher Pflanzenkost Vitamin C kombiniert wird (z. B. Spinat + Zitrone oder Paprika), verbessert sich die Aufnahme deutlich.
Auch wenn Spinat einen moderaten Eisengehalt hat, gibt es zahlreiche andere Lebensmittel, die entweder mehr Eisen enthalten oder vom Körper besser aufgenommen werden können. Rindfleisch enthält etwa 2,5 mg Eisen pro 100 g, wobei das sogenannte Hämeisen daraus besonders gut verwertbar ist. Hirse ist ein echter Geheimtipp unter den pflanzlichen Eisenquellen: Mit rund 9 mg Eisen pro 100 g liegt sie deutlich über dem Spinat – und lässt sich mit Vitamin C gut kombinieren, um die Aufnahme zu verbessern.
Auch Linsen sind empfehlenswert. Gekocht liefern sie etwa 3,3 mg Eisen pro 100 g und sind besonders in der vegetarischen Küche beliebt. Kürbiskerne toppen die Liste sogar mit etwa 12,5 mg Eisen pro 100 g, wobei hier – wie bei vielen pflanzlichen Quellen – die Aufnahme stark davon abhängt, wie gut das Eisen durch Vitamin C oder bestimmte Zubereitungsarten, wie Einweichen, bioverfügbar gemacht wird.
Kurz gesagt: Spinat ist gesund, aber kein Spitzenreiter in Sachen Eisen – und schon gar kein Wundermittel. Wer gezielt seinen Eisenbedarf decken will, sollte sich also nicht allein auf Popeyes Lieblingsgemüse verlassen, sondern auf eine abwechslungsreiche Ernährung setzen.
