Machen Kohlenhydrate wirklich dick?

Im Körper werden Kohlenhydrate in Form von Glukose genutzt, die als Treibstoff für Gehirn, Muskeln und alle anderen Organe dient. Fehlt es an Glukose, gerät das zentrale Nervensystem ins Straucheln: Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit oder Leistungseinbrüche können die Folge sein. Überschüssige Kohlenhydrate werden in Leber und Muskeln als Glykogen gespeichert und bilden so wertvolle Reserven für körperliche Belastungen, sei es beim Sport oder im Alltag.

Dabei gilt es, zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu unterscheiden. Einfache Zucker, wie sie in Süßgetränken oder Weißzucker vorkommen, bewirken schnelle Blutzucker-Anstiege und oft ebenso schnelle Tiefs, die zu Heißhungerattacken verleiten. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und vielen Gemüsesorten. Sie bestehen aus längeren Zuckerketten, die langsamer abgebaut werden, für anhaltende Sättigung sorgen und einen stabileren Blutzuckerspiegel fördern.

Der Mythos, Kohlenhydrate allein machten dick, rührt daher, dass viele stark verarbeitete, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel gleichzeitig extrem kalorienreich und nährstoffarm sind. Entscheidend für das Körpergewicht ist jedoch die Gesamtkalorienbilanz: Wer mehr Energie verbrennt, als er aufnimmt, nimmt ab – unabhängig davon, ob die Kalorien aus Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten stammen. Komplexe Kohlenhydrate haben hierbei sogar den Vorteil, durch ihren hohen Ballaststoffgehalt länger satt zu halten und dadurch unbewusste Überernährung zu verhindern.

Wie viele und welche Kohlenhydrate sollte man essen?

Um Kohlenhydrate sinnvoll in den Alltag zu integrieren, empfiehlt es sich, vorrangig zu Vollkornprodukten zu greifen und Gemüse sowie Hülsenfrüchte als Basis der Mahlzeiten zu nutzen. Vollkornbrot, -reis und -pasta liefern neben Kohlenhydraten wertvolle Ballaststoffe und Mikronährstoffe, während Linsen, Bohnen und Erbsen den Speiseplan um pflanzliches Eiweiß bereichern. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich, um versteckten Zucker in Fertigprodukten zu vermeiden. Außerdem hilft eine angemessene Portionskontrolle – etwa ein Viertel bis ein Drittel des Tellers für Beilagen wie Reis oder Kartoffeln – dabei, die Kalorienzufuhr im Gleichgewicht zu halten.

Schließlich hängt der optimale Kohlenhydratanteil maßgeblich vom individuellen Lebensstil ab: Sportlich Aktive kommen mit einer höheren Zufuhr (50–60 % der täglichen Energie) gut zurecht, um ihre Leistungsfähigkeit zu sichern. Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit sind häufig bereits mit 40–50 % gut versorgt. Wer eine Low‑Carb-Ernährung ausprobieren möchte, kann den Anteil sogar auf 30–40 % reduzieren und stattdessen mehr Gemüse und Proteinquellen wählen.

Kohlenhydrate sind also keine pauschalen Dickmacher, sondern essenzielle Energieträger. Wer auf Qualität, Menge und das eigene Aktivitätsprofil achtet, kann ohne schlechtes Gewissen Pasta, Brot & Co. genießen und zugleich Gesundheit und Leistungsfähigkeit fördern.