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Ascorbinsäure, wie Vitamin C auch genannt wird, kann wesentlich mehr: Sie trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, schützt die Zellen vor oxidativem Stress und ist unter anderem für die Bildung von Kollagen wichtig. Damit spielt sie auch für Haut, Knochen, Knorpel, Zähne und Blutgefäße eine Rolle. Interessant ist zudem die Wirkung auf die Eisenaufnahme. Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Deshalb ist es beispielsweise sinnvoll, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder grünes Gemüse mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu kombinieren.
Macht Vitamin C tatsächlich schlauer?
Eine Untersuchung australischer Wissenschafter beschäftigte sich mit einem weiteren möglichen Zusammenhang: Ein niedriger Vitamin-C-Spiegel könnte mit einer geringeren kognitiven Leistungsfähigkeit verbunden sein. Die Auswertung zahlreicher Studien deutete darauf hin, dass Menschen mit guten Vitamin-C-Werten bei Aufgaben zu Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Konzentration teilweise besser abschnitten. Daraus lässt sich allerdings nicht ableiten, dass eine Extraportion Vitamin C automatisch intelligenter macht. Die Ergebnisse zeigen vielmehr einen Zusammenhang, nicht zwingend Ursache und Wirkung. Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C gibt es dennoch genügend gute Gründe.
Wie viel brauchen wir?
Nach den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt die empfohlene tägliche Vitamin-C-Zufuhr für Erwachsene bei 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer. Raucher haben aufgrund höherer Stoffwechselverluste einen größeren Bedarf. Und dafür muss nicht immer die Orange herhalten. Besonders viel Vitamin C steckt beispielsweise in Paprika, Brokkoli, schwarzer Johannisbeere, Sanddorn und verschiedenen Kohlarten. Auch Erdäpfel können aufgrund der verzehrten Menge einen Beitrag zur Versorgung leisten. Ein besonders interessanter Kandidat ist die Acerolakirsche: Ihre Früchte zählen zu den Vitamin-C-reichsten Lebensmitteln überhaupt und können weit über 1.000 mg Vitamin C pro 100 g enthalten. Auch Hagebutten sind wahre Vitamin-C-Pakete.
Frisch und schonend zubereiten
Vitamin C ist wasserlöslich und empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Obst und Gemüse sollten daher möglichst frisch verwendet, nicht unnötig lange gelagert und nur kurz gegart werden. Gemüse in reichlich Wasser weich zu kochen und anschließend das Kochwasser wegzuschütten, ist für den Vitamin-C-Erhalt wenig günstig. Wer abwechslungsreich isst und regelmäßig Gemüse und Obst auf den Speiseplan setzt, kann seinen Bedarf in der Regel gut über Lebensmittel decken. Und selbst wenn Vitamin C uns nicht über Nacht schlauer macht: Für zahlreiche Funktionen unseres Körpers ist eine ausreichende Versorgung unverzichtbar.
