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Kaum ein Lebensmittel hat in den vergangenen Jahrzehnten so sehr für Diskussionen gesorgt wie das Ei. Besonders das Frühstücksei stand lange Zeit im Verdacht, den Cholesterinspiegel in die Höhe zu treiben und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begünstigen. Doch neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeichnen ein deutlich differenzierteres Bild – und entlasten das Ei von seinem schlechten Ruf.
Cholesterin – Freund und Feind zugleich
Cholesterin ist ein lebenswichtiger Baustein unseres Körpers. Es wird unter anderem für die Bildung von Hormonen, Vitamin D und Gallensäuren benötigt. Ein Teil des Cholesterins wird über die Nahrung aufgenommen, der weitaus größere Anteil jedoch von der Leber selbst produziert. Lange Zeit ging man davon aus, dass der Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln wie Eiern zwangsläufig auch den Cholesterinspiegel im Blut erhöht. Diese Annahme hat sich in den vergangenen Jahren als zu einseitig herausgestellt.
Viel entscheidender für den Cholesterinspiegel sind nämlich die Fette, die wir zu uns nehmen. Vor allem gesättigte Fettsäuren – wie sie in rotem Fleisch, Wurstwaren oder fettreichen Milchprodukten vorkommen – tragen dazu bei, dass die Werte des „schlechten“ LDL-Cholesterins steigen. Eier hingegen enthalten zwar Cholesterin, aber nur vergleichsweise wenig gesättigte Fettsäuren.
Zwei Eier täglich sind kein Problem
Eine Studie der University of South Australia, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, hat die Wirkung von Eiern auf den Cholesterinspiegel genauer untersucht. Das Ergebnis: Der Verzehr von bis zu zwei Eiern pro Tag führt in Kombination mit einer ansonsten ausgewogenen und fettarmen Ernährung nicht zu einem Anstieg des Cholesterins – im Gegenteil, die Werte können sich sogar verbessern.
Damit wird deutlich: Das Frühstücksei muss nicht länger mit schlechtem Gewissen gegessen werden. Entscheidend ist der gesamte Lebensstil. Wer sich ausgewogen ernährt, ausreichend bewegt und auf einen moderaten Konsum von gesättigten Fetten achtet, kann Eier bedenkenlos in den Speiseplan integrieren.
Nährstoffpaket im kleinen Format
Neben der neuen Einschätzung zum Cholesterin sollte man auch den hohen Nährwert des Eis im Blick behalten. Es liefert hochwertiges Eiweiß mit allen essenziellen Aminosäuren, ist reich an Vitaminen wie A, D, E und verschiedenen B-Vitaminen und versorgt den Körper mit Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Selen. Damit ist das Ei ein echtes Kraftpaket, das mit relativ wenigen Kalorien auskommt.
Besonders interessant ist zudem das Verhältnis von Energiegehalt und Sättigungswirkung: Ein gekochtes Ei macht lange satt und ist damit auch für Menschen geeignet, die auf ihr Gewicht achten möchten. In der Ernährungswissenschaft spricht man hier vom hohen Sättigungsindex des Eis.
Genuss ohne Reue
Wer also morgens gerne ein weichgekochtes Ei löffelt oder sich sonntags ein Spiegelei gönnt, kann dies guten Gewissens tun. Entscheidend bleibt, dass das Ei Teil einer abwechslungsreichen Ernährung ist, die viel Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette enthält. Dann gilt das Frühstücksei nicht als Risiko, sondern als wertvoller Bestandteil einer genussvollen und ausgewogenen Küche.
