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Omega-3 gilt als echter Power-Nährstoff für Körper und Kopf. Die Fettsäuren unterstützen unter anderem das Herz, das Gehirn und können Entzündungen im Körper beeinflussen. Viele denken dabei sofort an Lachs oder andere Fischsorten. Tatsächlich gibt es aber auch pflanzliche Lebensmittel, die erstaunlich viel Omega-3 enthalten – teilweise sogar mehr als Fisch.
Warum Omega-3 so wichtig ist
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den Stoffen, die dein Körper dringend braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen sie regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. Besonders bekannt sind die Fettsäuren EPA und DHA. Sie spielen eine wichtige Rolle für die Funktion von Gehirn, Augen und Nervensystem und sind Bestandteil jeder einzelnen Körperzelle.
Forschende beschäftigen sich schon seit Jahren mit den möglichen positiven Effekten von Omega-3. Studien deuten darauf hin, dass die Fettsäuren entzündungshemmend wirken und sich günstig auf Herz und Blutwerte auswirken können. Auch bei Konzentration und geistiger Leistungsfähigkeit wird Omega-3 immer wieder untersucht. Die bekanntesten Quellen dafür sind fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Makrele. Interessant dabei: Die Fische produzieren Omega-3 eigentlich gar nicht selbst. Die Fettsäuren stammen ursprünglich aus Mikroalgen und kleinen Meerestieren, die von den Fischen gefressen werden und sich daher im Fettgewebe der Tiere einlagern, doch dort können sich auch Schadstoffe oder Schwermetalle anreichern. Genau deshalb suchen immer mehr Menschen nach pflanzlichen Alternativen. Bei vielen steht außerdem Fisch selten auf dem Speiseplan oder wird komplett gemieden
Diese Lebensmittel liefern besonders viel Omega-3
Vor allem Samen und Pflanzenöle schneiden beim Omega-3-Gehalt überraschend gut ab. Leinöl gehört dabei zu den absoluten Spitzenreitern. Schon kleine Mengen liefern enorme Mengen der Fettsäure ALA, einer pflanzlichen Form von Omega-3. Auch Chiasamen und Leinsamen enthalten große Mengen davon und bringen zusätzlich Ballaststoffe mit, die lange satt machen und die Verdauung unterstützen können.
Ebenfalls spannend sind Hanfsamen. Sie liefern nicht nur Omega-3, sondern gleichzeitig vergleichsweise wenig Omega-6. Genau dieses Verhältnis spielt eine wichtige Rolle, denn beide Fettsäuren konkurrieren im Körper um dieselben Prozesse. Wer dauerhaft sehr viele stark verarbeitete Lebensmittel oder große Mengen Sonnenblumenöl konsumiert, nimmt oft zu viel Omega-6 auf. Dadurch kann die Wirkung von Omega-3 eingeschränkt werden. Auch Walnüsse zählen zu den besten pflanzlichen Quellen. Sie enthalten wertvolle Fettsäuren und werden häufig mit positiven Effekten auf Herz und Cholesterinwerte in Verbindung gebracht. Sojaöl liefert ebenfalls überraschend viel Omega-3 und steckt in vielen Lebensmitteln des Alltags.
Die Besonderheit bei pflanzlichem Omega-3
Trotzdem gibt es einen wichtigen Unterschied zwischen Fisch und pflanzlichen Quellen. Während Fisch direkt EPA und DHA liefert, enthalten Pflanzen meist vor allem ALA. Diese Form muss der Körper erst umwandeln – und genau das funktioniert nur begrenzt. Deshalb gelten pflanzliche Lebensmittel zwar als sinnvoll für die Omega-3-Versorgung, können Fisch aber nicht komplett ersetzen.
Eine Ausnahme bildet Algenöl. Es liefert EPA und DHA direkt aus Mikroalgen und damit aus derselben ursprünglichen Quelle, aus der Fische ihre Omega-3-Fettsäuren beziehen. Algenöl wird mittlerweile häufig als nachhaltige Alternative zu Fischöl verwendet und ist als Öl oder in Kapselform erhältlich. Besonders für vegetarisch oder vegan lebende Menschen kann das interessant sein.
Mehr Omega-3 als Lachs?
Rein rechnerisch enthalten manche pflanzlichen Lebensmittel tatsächlich deutlich mehr Omega-3 als Lachs – zumindest auf 100 Gramm bezogen. Leinöl, Chiasamen oder Leinsamen liegen hier oft klar vorne. Im Alltag sieht das allerdings etwas anders aus, denn niemand konsumiert große Mengen davon auf einmal. Trotzdem können schon kleine Portionen im Müsli, Joghurt oder Salat helfen, die tägliche Omega-3-Zufuhr zu verbessern.
Am Ende kommt es also nicht nur darauf an, wie viel Omega-3 ein Lebensmittel enthält, sondern auch darauf, welche Form darin steckt und wie gut der Körper sie verwerten kann. Genau deshalb gelten sowohl Fisch als auch ausgewählte pflanzliche Lebensmittel heute als wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung
