Frisch eingeschenkt und gesund zugleich: Wasser bleibt der beste Durstlöscher. © eQuinox Studio/Shutterstock.com
Wasser ist an nahezu allen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Schon ein geringer Flüssigkeitsmangel kann sich bemerkbar machen – und langfristig sogar die Gesundheit beeinträchtigen.
Warum Wasser für den Körper unverzichtbar ist
Der menschliche Körper besteht zu rund 50 bis 60 % aus Wasser. Es befindet sich in den Zellen, im Blut und in nahezu allen Geweben. Ohne ausreichend Flüssigkeit können lebenswichtige Abläufe nicht reibungslos funktionieren. Wasser transportiert Nährstoffe durch den Körper, unterstützt zahlreiche Stoffwechselprozesse und sorgt dafür, dass Abfallstoffe über Urin, Schweiß und Verdauung ausgeschieden werden. Gleichzeitig schützt es Gelenke, empfindliche Gewebe und das Rückenmark. Auch die Regulierung der Körpertemperatur wäre ohne Wasser nicht möglich. Vor allem an heißen Tagen verhindert Schwitzen, dass der Organismus überhitzt.
Trotz dieser zentralen Aufgaben trinken viele Menschen zu wenig. Untersuchungen zeigen, dass Dehydration im Alltag weit verbreitet ist. Dabei macht sich ein Flüssigkeitsmangel häufig früher bemerkbar, als viele vermuten. Ein erster Hinweis kann die Farbe des Urins sein: Je dunkler dieser wird, desto größer ist meist der Flüssigkeitsbedarf des Körpers. Fehlt Wasser, beginnt der Organismus zu sparen. Dem Blut und den Geweben wird Flüssigkeit entzogen, wodurch das Blut „dickflüssiger“ wird. Gleichzeitig reduzieren die Nieren die Wasserausscheidung, um die vorhandenen Reserven möglichst lange zu erhalten. Dadurch können Stoffwechselprodukte schlechter ausgeschieden und Nährstoffe weniger effizient transportiert werden. Der Körper schaltet gewissermaßen in einen Sparmodus, um die wichtigsten Funktionen aufrechtzuerhalten.
Von Kopfschmerzen bis Konzentrationsverlust
Bereits ein vergleichsweise geringer Flüssigkeitsverlust kann spürbare Folgen haben. Werden 3 bis 5 % des Körperwassers verloren, sinkt die Speichelproduktion, die Leistungsfähigkeit nimmt ab und Beschwerden wie Mundtrockenheit oder Kopfschmerzen können auftreten. Bei einem Menschen mit 65 kg Körpergewicht entspricht das einem Verlust von rund 1,2 l Flüssigkeit. Auch die geistige Leistungsfähigkeit leidet. Studien weisen darauf hin, dass Menschen mit Flüssigkeitsmangel Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren und Stresssituationen zu bewältigen. Gleichzeitig steigt die Belastung für den Organismus. Untersuchungen zeigen zudem, dass bereits eine leichte Dehydration die Fahrtüchtigkeit ähnlich stark beeinträchtigen kann wie ein erhöhter Alkoholspiegel.
Besonders kritisch wird es, wenn über längere Zeiträume regelmäßig zu wenig getrunken wird. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass chronischer Flüssigkeitsmangel das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen und negative Auswirkungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit haben kann. Um den Körper ausreichend zu versorgen, empfehlen Ernährungsexperten Erwachsenen mindestens 1,5 l Flüssigkeit täglich.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit geht sogar von einer täglichen Gesamtaufnahme von etwa 2 l für Frauen und 2,5 l für Männer aus. Ein Teil davon wird über Lebensmittel aufgenommen, denn auch Obst, Gemüse oder Suppen tragen zur Flüssigkeitsversorgung bei. Wer wenig isst oder Mahlzeiten auslässt, nimmt automatisch weniger Wasser über die Nahrung auf und sollte daher besonders darauf achten, ausreichend zu trinken.
Besonders geeignet sind Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie stark verdünnte Fruchtsaftschorlen. Auch Kaffee sowie schwarzer oder grüner Tee tragen zur Flüssigkeitsversorgung bei, wenn sie ohne Zucker konsumiert werden. Wichtig ist v. a., regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken. Denn wenn sich Durst bemerkbar macht, befindet sich der Körper bereits in einem beginnenden Flüssigkeitsdefizit.
An heißen Tagen, beim Sport oder bei körperlich anstrengender Arbeit steigt der Bedarf deutlich an. Je nach Belastung können zusätzlich zwischen einem halben und einem Liter Flüssigkeit pro Stunde erforderlich sein!
