Dieses altbekannte Sprichwort hat sich fest in unseren Wortschatz eingeprägt. Äpfel stecken voller wertvoller Inhaltsstoffe, die unsere Gesundheit nachhaltig unterstützen können. Mehr lesen ...
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Besonders im Hinblick auf Immunsystem, Haut, Haare und Zellstoffwechsel nimmt Zink eine Schlüsselrolle ein – und wird in der modernen Ernährung dennoch häufig vernachlässigt.
Im Körper ist Zink an über 300 Enzymsystemen beteiligt und spielt damit eine zentrale Rolle bei der Steuerung biochemischer Prozesse. Es unterstützt die Zellteilung, die Wundheilung, den Aufbau von Haut und Schleimhäuten sowie den Hormonstoffwechsel. Auch für den Geruchs- und Geschmackssinn ist es essenziell – ein Zinkmangel kann hier zu Einschränkungen führen.
Sehr bekannt ist die Funktion von Zink für das Immunsystem. Es unterstützt die Bildung und Aktivierung von Immunzellen und wirkt gleichzeitig antioxidativ, indem es die Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützt. In der Erkältungssaison ist eine ausreichende Zinkversorgung daher besonders wichtig: Studien deuten darauf hin, dass Zink die Dauer von Infekten verkürzen und ihre Schwere abschwächen kann.
Wie viel Zink braucht der Körper?
Zink kann vom Körper nicht selbst gebildet werden und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Gute Zinkquellen sind tierische Produkte wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Käse und Eier. Auch Meeresfrüchte – allen voran Austern – gelten als zinkreich. In pflanzlicher Ernährung finden sich Zinklieferanten wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte und Haferflocken. Allerdings ist das Zink aus pflanzlichen Quellen für den Körper oft schlechter verwertbar, da sogenannte Phytate (z. B. in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten) die Aufnahme hemmen. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren lässt sich die Bioverfügbarkeit jedoch deutlich verbessern.
Der tägliche Zinkbedarf liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) je nach Alter und Geschlecht zwischen 7 und 16 mg. Besonders in Phasen erhöhten Bedarfs – etwa in Wachstumsphasen, bei Schwangerschaft und Stillzeit, bei hohem körperlichem oder psychischem Stress sowie bei häufigen Infekten – sollte auf eine ausreichende Zinkzufuhr geachtet werden. Auch Personen mit überwiegend pflanzlicher Ernährung, chronischen Darmerkrankungen oder hohem Alkohol- oder Koffeinkonsum sind häufiger von einer Unterversorgung betroffen.
Ein Zinkmangel kann sich auf vielfältige Weise äußern: brüchige Nägel, Haarausfall, schlechte Wundheilung, häufige Infekte oder Konzentrationsprobleme zählen zu den häufigsten Symptomen. Wer solche Anzeichen bemerkt, sollte seine Ernährung überprüfen oder gegebenenfalls den Zinkspiegel durch eine ärztliche Untersuchung kontrollieren lassen. Nahrungsergänzungsmittel können im Bedarfsfall gezielt unterstützen, sollten jedoch nicht dauerhaft ohne ärztliche Rücksprache eingenommen werden – denn auch eine Überversorgung kann unerwünschte Wirkungen haben.
