An apple a day keeps the doctor away

Der Satz tauchte erstmals im Wales des 19. Jahrhunderts auf und lautete ursprünglich „Eat an apple on going to bed, and you’ll keep the doctor from earning his bread.“ Eine kürzere Version – genau unsere heutige – etabliert sich ab den 1920er‑Jahren in nordamerikanischen Gesundheitskampagnen. Dahinter stand vor allem der Gedanke, dass Äpfel als heimisches, preisgünstiges Obst die Volksgesundheit stärken.

Gewinn für die Gesundheit

Äpfel liefern vor allem Vitamin C und verschiedene B‑Vitamine, deren täglicher Bedarf schon durch ein bis zwei Früchte zum Großteil gedeckt wird. Besonders bemerkenswert ist ihr Ballaststoffgehalt: Ein mittelgroßer Apfel enthält etwa 3–4 g Pektin und lösliche Fasern, die im Darm Wasser binden, das Sättigungsgefühl fördern und den Blutzuckeranstieg nach Mahlzeiten abmildern. Darüber hinaus stecken in der Schale zahlreiche Polyphenole – sekundäre Pflanzenstoffe wie Quercetin, Catechine und Chlorogensäure –, die als Antioxidantien wirken und Entzündungsprozesse im Körper bremsen können.

Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiger Apfelkonsum mit einem geringeren Risiko für Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen einhergeht. Studien zeigen, dass Menschen, die täglich Äpfel oder Birnen essen, eine um bis zu 20 % vermindertes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall hatten. Die Kombination aus Ballaststoffen, die das „schlechte“ LDL‑Cholesterin senken, und antioxidativen Polyphenolen, die die Gefäßwände schützen, wird dabei als Schlüsselmechanismus angesehen.

Dank ihres niedrigen glykämischen Index (GI 36–40) und des hohen Faseranteils lassen Äpfel den Blutzucker nur langsam ansteigen. Beobachtungsstudien ergaben, dass Apfelesser ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes aufwiesen. Pektin und weitere lösliche Fasern verlangsamen die Aufnahme von Glukose, während Chlorogensäure die Insulinsensitivität der Zellen verbessern kann – ideal also für alle, die ihren Blutzuckerspiegel stabil halten wollen.

Die im Apfel enthaltenen Fruktane und Pektine wirken präbiotisch: Sie fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien wie Bifidobacterium und Lactobacillus. Ein ausgewogenes Mikrobiom schützt nicht nur vor Verdauungsbeschwerden, sondern beeinflusst auch das Immunsystem, den Stoffwechsel und sogar die Stimmungslage über die Darm‑Hirn‑Achse.

Äpfel als Teil einer ausgewogenen Ernährung

Natürlich ist kein Obst allein ein Allheilmittel. „An apple a day keeps the doctor away“ ist eher als Erinnerung zu verstehen: Wer täglich zu einem Apfel greift, fördert automatisch den Griff zu frischem, unverarbeitetem Essen – und damit eine insgesamt gesündere Ernährung. In Kombination mit Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten und moderater Bewegung trägt der Apfel dazu bei, Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen, Diabetes und anderen Zivilisationskrankheiten vorzubeugen.